【摘要】目的 探讨孕妇孕育健康宝宝，为生产做好身体和心理上的准备。方法：轻柔的产前瑜伽可以帮助孕妇在孕期放松身心，伸展身体所有的肌肉。结果 孕妇只有拥有了健康的体魄才能孕育健康的宝宝。结论 ：孕妇可以在孕期选择难度低，健身效果显著的瑜伽体式，帮助孕妇顺利的度过孕期和生产。
【关键词】孕妇 瑜伽
首先瑜伽的呼吸法可以帮助孕妇呼吸顺畅，通过练习瑜伽可以懂得正确的呼吸技巧和放松的方法，从而使心脏和肺部肌肉处于良好状态，为顺利分娩和产后身体的恢复打好基础。正确的呼吸可以使人放松紧张的情绪，提高注意力，缓解产前的焦虑紧张和恐惧，同时还可以很好的改善睡眠，给予胎儿适当而温和的刺激和按摩，增加胎儿对外界的反应，更利于宝宝健康成长。
下面介绍几个经典而简单的孕妇瑜伽体式的要点和益处：
1 月亮呼吸法，舒适的坐姿坐在垫子上，右手的大拇指和无名指放于鼻翼的两侧，大拇指轻按右鼻孔 用左鼻孔吸气，然后无名指按住左鼻孔用右鼻孔呼气，吸气和呼气的时间要相等，按住鼻孔时不要太用力。
2 猫伸展式：双膝跪地，双膝和双臂与地面垂直，双手十指叉开，吸气时抬头塌腰，伸展脊柱，呼气低头，眼睛看肚脐，背部向上弓起，可以增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化和吸收，增加胎儿的营养，补充自身的体力。
3 三角侧伸展式：两腿打开两倍肩宽，右脚脚尖向右打开，左脚稍内收，双手臂伸直与肩平行，呼气时弯曲右膝，右大腿与地面平行，深吸气，呼气时身体向右向下，右手贴地（如果不能贴地，可以将手臂放在大腿上），两臂成一条直线，眼睛向上看，这个体式可以增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，很好的缓解便秘。
4 束角式：两脚心相对双膝向两侧打开双手握住双脚深吸气伸展脊柱，呼气上身平直向前下落，做到自己的极限保持顺畅的呼吸，可以增加下背部腹部和骨盆区域 的血液流通，防止静脉曲张，有助于打开髋部利于分娩。
5 下犬式：双手双脚贴地，双手双脚打开与肩同宽，深吸气，呼气时双肩向下压，做到自己的极限，可以很好的促进全身的血液循环，当然还有很多初级的瑜伽体式可以练习，练习过程中可以根据自己身体情况增加练习的时间和强度。
注意事项孕妇练习瑜伽需要注意的是，前三个月最好不要练习瑜伽，孕三个月时胎儿不稳定，容易造成流产，所以最好不要练习，临产前一个月体重增加很多练习时也要注意，有过流产史和合并症的孕妇不要练习瑜伽，同时瑜伽中的一些弯曲和折叠的挤压腹部的动作容易造成胎儿缺氧，练习过程中不要太累和幅度过大，总之只要掌握好练习的幅度，相信对每一个孕妇都会有很大帮助的。
体会
通过修炼瑜伽体式，可以改善全身的血液循环，加强肌肉的力量和伸展性，增强髋部脊柱和腹部肌肉，来支撑子宫里宝宝的重量，有效缓解腰酸背疼，不知不觉的练习中，放松和控制了腹部的肌肉，扩张骨盆和子宫的收缩，这对于缓解或减少生产过程中的疼痛和不适有很大的帮助，还可以缩短产程。长时间的练习，还可以增加整个肌肉组织的柔韧性和身体的灵活性，走路更加平稳，即使肚子一天天变大变沉重，也不用担心走路不平稳而发生意外
在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、身体健康的未来妈妈,只要有能力,就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量、提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。瑜伽的练习因人而异,练习中如有不适感,可以改用更适合自己的练习姿势。
不管以前是否有过瑜伽练习的经历,所有孕妇都必须得到医生的允许,并且在有教授孕妇练习经验的合格瑜伽教练的指导下进行。本文所设计的练习姿势都可以在妊娠中进行,但初级、中级或高级的练习姿势有所区分,练习分为:1.调息与放松;2.坐姿和卧姿;3.站姿。
调息与放松
可采用坐姿与仰卧姿势,这套动作为初级者练习姿势。
坐姿(图1):两腿向前伸直,右腿屈膝,并让右脚紧靠左膝下侧,左腿屈膝并把左脚放在右膝上面。头、颈和躯干保持在一条直线上。两臂放松,两手放于两膝上。
仰卧(图2):躺在垫子或毛巾上屈膝,两膝靠拢,双脚分开比臀稍宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以便更舒适。仰卧时下巴朝上会引起颈椎紧张,可在头下放一个软垫。
功效:理气调息,缓解疲劳和紧张感。
要领:同胜利式呼吸法。
注意:由于胎儿时时刻刻都需要氧气,所以孕妇在练习任何姿势时都绝对不要屏住呼吸。这套动作均采用胜利式呼吸法。
方法:胜利式呼吸法的主要特点是关闭声门的气管。声门的位置在咽喉后部,胜利式呼吸时需要紧缩咽喉根部在锁骨附近的肌肉。关闭声门就如同关闭了控制空气流进和流出的闸门,能让你更好地控制呼吸。收缩声门,缓慢呼吸至咽喉后部,然后再到肺。吸气时让空气把肺和胸部全部充满,用鼻子缓慢呼气,保持声门部分关闭。在整个练习过程中,注意力要集中在咽喉后部,而不是鼻孔。重复10次胜利式呼吸法,然后恢复正常呼吸,过一会儿再进行另外10次练习。
坐姿和卧姿(图3)
这动作适于初级者按顺序进行练习。
功效:消除颈部和肩部的疲劳及紧张感。
要领:肩部不要向上耸,保持自然舒展。
方法:选择一个你认为最舒适的位置坐好。
A:吸气,然后呼气,下巴慢慢放下,并尽量靠近胸部(A1)。这个动作持续时间与呼气时间相当。然后吸气,慢慢抬起头恢复到正常位置(A2)。再次呼气,向上抬起下巴,把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上,张大嘴巴,然后闭合,重复3次。整个练习重复3个回合。
B:吸气,伸开左臂与身体呈45°角。呼气,头向右倒,右耳靠近右肩(B1)吸气,头部恢复正常位置。重复3次,第3次呼气时左手臂放下。然后伸出右手臂与身体呈45°角,重复前面的动作(B2)。
蛙式(图4)
功效:伸展臀部和肌肉。
注意:如果感觉肌肉伸展过于剧烈,双膝之间的距离可以稍微缩短。如果你感觉不到伸展的效果,双膝可以分开宽些。
方法:屈膝跪坐,两膝分开至舒适的宽度(C1)。双脚放在臀部下并大脚趾相触。双手撑在两膝之间稍靠前的地面上(C2),吸气并抬升胸骨,保持脊椎直立。呼气时手向前伸直,胸部尽量贴地(C3)。不要让臀部从脚跟抬起。如果可能的话,将前额贴近地面。如果你感觉这个姿势非常舒适,不妨将下巴贴近地面,加强伸展。保持这个姿势,以感觉舒适为度,同时练习胜利式呼吸法。
仰卧式(图5)
功效:伸展髋部和骨盆的关节及肌肉。
注意:妊娠30周以后不能练习这个姿势。
方法:仰卧,双膝尽量屈于胸前(图5-1)。双膝保持弯曲,向上举起双脚,让小腿与地面垂直(图5-2)。双手分别握住两脚外侧边缘,把膝盖拉近腋窝(图5-3),尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为度。然后,双脚放回地面,双膝弯曲。
相对姿势:仰卧,双膝尽量屈于胸前。吸气,然后呼气,将双膝倒向身体右侧并贴地。注意,不要向上抬脚。吸气,双膝恢复起始姿势。然后呼气,双膝倒向身体左侧并贴地。吸气,回到起始姿势。身体每侧各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部的紧张、疼痛感。
骨盆倾斜式(图6)
这位来自内蒙的美丽女子，在瑜伽在济兴起之初，就爱上了这门深奥的艺术。高鼻深目的她目光清澈，身形玲珑，曼妙的声音更将她的柔媚衬托得行云流水。是她，将瑜伽这个来自印度的神秘名字带给了泉城女性，现在，她即将成为一名幸福的准妈妈，又准备创立一套专属孕妇的瑜伽哲学，让更多的准妈妈们和她一样，健康美丽地孕育着宝宝。
准妈妈也要优雅宁静
毕业于天津体育学院的朱芳，原有的体育专长，让她在瑜伽的教授过程中愈发游刃有余。虽然创业之初并不是一帆风顺的，但血液中的倔强因子，和对于瑜伽的执著，让朱芳始终快乐地坚持着。她一面开展着自己的与事业，一面毫不松懈的进修，去北京、上海学习各种专业知识，尽可能地完善着自己。短短几年时间内，朱芳的“芳昕瑜伽”已经在泉城小有名气，而她自己也参加了中央电视台“闻鸡起舞”栏目的拍摄，并拿到了亚洲体适能高级私人教练证书，并且荣获“山东省十大舒朗女性”，在全国开设了了多家加盟店。
现在的朱芳已经是怀孕三个月的“准妈妈”了，但她看上去丝毫没有怀孕初期孕妇们的紧张和烦躁，依然是娴静如水的模样。和所有的准妈妈们一样，对于肚子里的宝宝，她有着太多的憧憬和希望。朱芳说：对女人而言，孕育新生命可以说是一生中最重要的事情，怀孕时的心态非常关键。瑜伽让人的意识和身体完美的结合，这正是孕妇所需要的。因为自己对瑜伽的热爱和熟悉，使得她对孕妇瑜伽的研究更加顺风顺水。孕妇练瑜伽，不仅能缓解“十月怀胎”紧张的心情，而且针对一些婴儿体形过大的问题，还有助于孕妇顺产，并对产后快速恢复体形具有一定作用。
孕妇瑜伽贵在心境
“孕妇瑜伽”花样繁多，包括拜日式、鱼式、虚坐式、金刚坐式、猫式等，有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性，并能加强身体的力量，让未来母亲们的身体更灵活强健，感情愉悦充满活力，更加有利于分娩。朱芳的初步设想是构建一个“温馨孕妇沙龙”，练习瑜伽姿势并不是主要内容，更多的是准妈妈们在一起交流和沟通，通过简单的姿势练习，更多的是呼吸、冥想和放松，来缓和孕期不适，平静心态。朱芳想用自己的自身体会和经验，来与每一个准妈妈分享。每当朱芳感觉用不适的时候，就会用瑜伽中舒缓的腹式呼吸来和腹中的宝宝交流，让他慢慢安静下来。
在朱芳看来，瑜伽不仅是健康的锻炼方式，而且是实现和谐心态的最佳手段。朱芳最喜欢瑜伽的一句格言：放松如生命之路。这句话在平和中又有一些出世的意味，它告诉人们只有达到身体与内心的和谐统一，才能得到真正的和平：与自己和平相处，与人生和平相处，与自然和平相处。朱芳对于瑜伽的热爱与不懈追求亦源于此。
美丽梦想重在坚持
中信广场六楼宽阔的练功房，是朱芳实现她瑜伽梦想的地方。每个爱美的时尚女性来到这里，都会被练习者们曼妙的身姿所吸引。20岁的女子，在这里寻找优雅的体态；30岁的女子，在这里倾听身体与心灵的对话；40岁的女子，在这里沉淀浮躁和焦虑。
她最幸福的时刻，就是看到每一个女性在接触芳昕瑜伽后，变得越来越平和，越来越美丽。因为她深信，瑜伽女人因为吐旧纳新，所以身心洁净；瑜伽女人因为经脉畅通，所以气血通畅；瑜伽让女人内心澄明如镜，目光清澈如婴……
虽然从事瑜伽教练已经多年，但每次在光洁的木地板上盘腿而坐，闭上眼睛，用娓娓动听的声音，带领瑜伽爱好者们走进瑜伽的世界时，朱芳还是感觉那么的幸福与满足。因为她的梦想，就是将瑜伽带到每一个需要它，喜欢她的女性身边，让每一位珍爱自己的女人都找到属于自己的美丽。
孕妇瑜伽指南
练习瑜伽一段时间以后，一旦知道自己怀孕就应当马上把情况告诉教练。因为有些姿势孕妇应该避免练习，如果以前有过流产的经历，那么在怀孕的最初几周要特别小心，不妨向专业的教练求助，专门为孕妇提供瑜伽练习课程的教练也会开办产后恢复练习的课程，这样会有助于产妇恢复身材，重新开始常规的练习。
定期练习瑜伽非常有益身体健康，专业教练可以帮助制定在家里进行的练习计划，安排有规律的锻炼。不过参加定期的练习班也很有好处，因为有些练习中的坏习惯很容易形成，却难以消除。如果是在练习班里进行锻炼，教练会帮你指出并纠正这些错误，那么在家练习时就不会再犯同样的错误了。
如果只是在怀孕后才决定练习瑜伽，那你的健康医生、产前检查诊所或者孕妇用品专店会向你推荐瑜伽教练或一些练习课程。
练习瑜伽不需要买特别的练习服装，但是要根据妊娠的情况选择适当的衣服。大多数练习者通常会带绑腿或穿宽松的有弹性的裤子。也可以穿紧身连衣裤、丁恤、宽松的上衣、紧身背心或露脐装。选择舒适的、不会约束你运动的服装，在做向前弯腰或倒立姿势时不要穿会向上或向下卷起的衣服。天冷时可以穿一层保暖的外套，身体发热以后脱掉，如果感到身体开始变冷再穿上。赤脚练习瑜伽比较好，但是如果天气较冷可以穿上袜子，或者等到身体和双脚发热的时候再开始练习。
可能的话在一面全身镜前进行练习，以便检查纠正自己的姿势。
芳昕美丽提醒
一 在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
二 要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。"分娩"要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
[摘要]目的 探讨产前瑜伽训练对初产妇分娩方式的影响。方法 分析2010年1月至2013年1月于本院分娩的参加产前瑜伽训练的180例为观察组，未参加产前瑜伽训练的220例为对照组，分别记录各产程时间，及分娩方式。结果 观察组各产程明显短于对照组：第一产程观察组（238.0±115.5）min，对照组（355.0±250.5）min，P
[关键词]产前瑜伽训练；初产妇；产程；分娩方式
近年来我国的剖宫产率呈逐年上升趋势，主要原因是处在孕期的准妈妈缺乏妊娠分娩的知识，大量补充营养，缺乏锻炼，导致过度肥胖，使巨大儿增多、难产增加。孕妇心理因素的影响是导致剖宫产率上升的另一个原因。经研究表明，产前瑜伽练习，有助于增强孕妇身体素质，控制身体的线条，降低巨大儿出生率，使孕妇保持良好的心理状态，有助于促进分娩过程的顺利完成。
1.资料与方法
1.1一般资料
选择于本院2010年1月至2013年1月顺产的400例无凝血功能障碍，无子宫肌瘤及附件疾病，无内科及产科合并症，足月单胎头位，胎儿体重在2500～3950g，孕周在37～41周，骨盆内测量正常范围，无剖宫产指征，有条件进行阴道试产的初产妇，其中参加产前瑜伽训练的180例为观察组，未参加产前瑜伽训练的220例为对照组。两组平均年龄（23.31±4.56）岁及（24.02±5.07）岁，孕周为（37.72±2.56）周及（38.06±1.35）周，两组年龄、身高、体重、孕周等一般资料比较，差异无显著性（P>0.05）。
1.2方法
每例产妇记录各产程时间。①观察组：自孕20周起由专业人员指导做产前瑜伽训练，包括足部、腰部、腿部、骨盆锻炼、瑜伽呼吸及瑜伽冥想，并随访锻炼情况。②对照组：按传统的模式，不做产前瑜伽训练。
1.3观察内容
第一产程、第二产程、第三产程及总产程时间，及待产过程中由于无法忍受疼痛而放弃试产选择剖宫产例数。
1.4统计学处理
采用SPSS12.0软件进行u检验和X2检验。
2.结果
2.1两组各产程时间比较见表1
观察组各产程均短于对照组，差异有显著性。
2.2两组待产过程中由于无法忍受疼痛而放弃试产选择剖宫产例数比较见表2
观察组最终选择剖宫产例数明显少与对照组（P
3.讨论
一天,我拿做检查为幌子出了门。做完检查,我顺便向医生征求意见,医生说:“散步只是体能锻炼,而孕妇瑜伽不仅可以锻炼肌肉,还可以减轻体形变化带来的背、腰、腿部的不适。只要适度适量,就没有关系。”
有了“尚方宝剑”,路上我就去了孕妇瑜伽馆。
一进馆,看到不少腹部显山露水的女人合着音乐,随着教练的口令伸展腰臂,“全身放松,调匀呼吸……”一旁陪练的老师看出了我的疑虑,过来告诉我:“做些瑜伽动作,可以释放压力,提高身体柔韧度灵活度,刺激控制荷尔蒙分泌,增加血液循环,利于对胎儿的氧气和营养供给。”
问明白我已妊娠15周,并得到医生许可,老师才把我领进健身房。(注:怀孕11至13周是流产高发期,这阶段只能做些呼吸和冥想练习。)
老师首先教我正确呼吸,要诀是缓慢细长均匀,有助于提供给宝宝源源不断的新鲜氧气。练习均匀呼吸,对分娩时控制疼痛感也有帮助。
经过数分钟练习,调好呼吸的我神清气爽。
随后是冥想引导,我一边呼吸一边用心感觉腹中胎儿,体验作为母亲的神圣和快乐,乐观平和的心态对宝宝形成开朗的性格极重要。冥想还能培养孕妇对胎儿的接纳关爱,让胎儿感受母体的爱,增进亲子交流。
热身后,才是最重要的动作练习。孕妇瑜伽动作与其他瑜伽有很多不同,一般瑜伽以身体韧度练习为目的,孕妇瑜伽则以母婴健康、助产和产后恢复为目标。
考虑到孕妇的运动障碍,孕妇瑜伽在产科医生指导下挑选了一些绝对安全的姿势,难度不大,贵在坚持。
山式运动―――双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,背脊伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量拉伸双臂,双手互扣,拉开身体。保持1～2分钟。
这种动作可以让孕妇找到平衡点,使身体受力均匀,改善姿态,增强活力,调整脊柱的不适,是很好的改善疲劳的姿势,并能缓解产后腰部、脚跟的不适。
束角式运动―――采用坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊背,双眼注视前方,保持稳定呼吸。呼气时身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30至60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复两至三遍。
这套动作供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常。每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能避免静脉屈张。
此外,还有一些姿势各有各的功效,如改善子宫异位,促进骨盆区域血液循环,缓解全身僵硬。
我从懵懵懂懂跟着感觉走,到渐渐舒展,几个动作下来微微冒汗,觉得身体很轻。这就是完全放松的状态?真奇妙。
睁开眼,心情清爽多了,酸痛感也减轻了。旁边休息的几位孕妇高兴地讨论,“练瑜伽还能按摩内部器官,排毒养颜,减轻妊娠反应。”“锻炼骨盆肌肉有利于支撑子宫,给宝宝提供好的生存空间。多做腹部练习,还能帮助产后重塑身材呢。”
这里的粉丝还都深有感触呀。我想,通过实际体验,丈夫和婆婆会支持我的,毕竟,孕妇瑜伽也算是一种早期胎教吧。
贴身小叮咛:
1、孕妇瑜伽因人而异,并非人人适合。选择专业孕妇瑜伽教练,及有产科医师指导是首要条件。瑜伽练习宜在妊娠3个月～7个月时做。
2、动作选择要谨慎,一定要适度适量,不觉得疲劳才行。
3、怀孕期盆腔血管会变得更丰富,一旦瑜伽练得太勤可能下腹痛。若练习中感到疼痛,要马上停止,并向医生咨询。
4、运动前要做好暖身运动。
5、对有难度的动作,应借助椅子或墙保持身体平衡、安全。
关键词孕期瑜伽产后抑郁症研究进展
产后抑郁症是产妇在产褥期间出现抑郁症状是产褥期精神综合征中最常见的一种类型。表现为抑郁、悲伤、沮丧、哭泣、易激惹、烦躁重者出现幻觉或自杀等一系列症状为特征的精神紊乱。多发于产后周～6周症状明显持续6～8周少数持续半年以上。再次妊娠复发率。其下一代认知能力会受到一定的影响。给家庭和社会造成了严重的危害。有报道显示抑郁障碍人群中自杀率8./1万带来了严重的社会问题和经济负担。产后抑郁症作为产科和心理学科的边缘学科日益得到国内外学者的重视为此进行了大量的研究工作。
由于研究样本大小、测量工具、抑郁诊断标准以及研究时间不同报道产后抑郁症的发病率有很大的差异。Pitt最初的研究报道1.8国外近年来报道的发病率一些亚非地区的发病率高达～。国内近年尚无准确报道罗阳等研究调查产后抑郁症的发病率16.75。
产后抑郁症的相关因素复杂其发病原因受社会因素、心理因素、妊娠因素的影响。这三种因素可以互相影响也可单独致病。黄丽等报道孕期应激压力越大患产后抑郁症的可能性越大。缺乏家庭和社会的支持和帮助特别是缺乏来自丈夫和长辈的帮助是产后抑郁症发生的第一社会心理危险因素6；谢日华等研究显示7第一产程延长是产后抑郁症发生的危险因素分娩方式与产后抑郁症显著相关剖宫产和阴道助产是产后抑郁症的危险因素。
目前对产后抑郁症的干预手段主要有健康教育、咨询指导和孕期检查、孕妇体操、产后瑜伽等。这些措施对产后抑郁症的干预均有很好的效果但仍然满足不了孕产妇身心健康的需要随着运动医学的发展瑜伽对孕产妇的身心保健作用已受到了人们的关注。
瑜伽是一项通过身心练习、身心调适和意念导引的身心调节运动。源于古老的印度发展至今已有5多年的历史8。国外学者对瑜伽的研究开始比较早研究内容涉及哲学、文化、自然疗法等很多方面。目前国际上对瑜伽作为“替代疗法”或“自然疗法”（即运动处方）的研究有所增加。我国关于瑜伽的作用主要集中在对大学生的生理心理影响方面的研究9。近几年来瑜伽作为孕期适宜运动已得到许多学者的认可谈敏娟等报道瑜伽是孕期适宜的一项运动。
赵璐等通过对例产妇在产后1周后接受常规护理的同时进行瑜伽训练11得出结论：产后瑜伽训练有助于改善产后抑郁症程度及降低其发生率。李婉蓉等采用了专门为孕妇创作的孕妈咪瑜伽对例产妇在常规孕期保健基础上做孕妈咪瑜伽。得出结论：孕妈咪瑜伽可以提高自然分娩率促进乳汁分泌加快体形恢复有利于母婴健康。郑冬燕等在探讨孕妇瑜伽训练在对产前检查中的应用效果中得出结论：产前检查中选择孕妇瑜伽训练可使孕期体重控制在正常范围内缩短产程降低剖宫产率及巨大儿出生率。降低了产后抑郁症的危险因素。
张爱华等研究为孕妇提供了一套有效的科学的孕期瑜伽训练方法是根据孕期不同的时期不同的生理改变选择不同的法进行习练通过呼吸法、放松功法和日常的基本动作使孕妇达到自我调节精神平衡的状态。
瑜伽是通过姿势（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）达到松、静、自然的放松状态15。是一种生理、心理交互影响的运动主要通过内分泌机能、肌肉机能、呼吸机能和社会关系功能等机制对生理心理产生影响达到身心整合、调节情绪从而降低焦虑与压力同时可以使孕妇的肌肉、骨盆、关节、韧带得到锻炼帮助孕妇身体适应妊娠增加腹肌力量防止因腹壁松弛造成胎位异常和难产有利于胎儿通过产道促进自然分娩。
瑜伽属于静态无竞争性的活动不受天气影响可在室内进行的一种活动。孕妈咪集中练习可以一起享受肢体伸展的乐趣进而增进彼此间的交流还可以和丈夫一起练习以增进夫妻间的感情夫妻间的相互关怀可以消除孕妇的烦恼、不安等不良情绪给孕妇一种蓬勃向上的激励。这种情感和社会的支持在一定程度上增强了孕妇对分娩、婴儿、哺乳等产褥期应激的能力让她们有足够的信心从容地度过妊娠期和分娩期从而维护孕产妇的身心健康降低产后抑郁症的发病因素。
瑜伽虽然是孕妇适宜的运动文献也没有报道练习瑜伽有对孕妇及胎儿不良的影响。但必须要遵循运动的规定掌握好适应证和禁忌证以及运动的时间和强度在专业人员的指导下才能进行。保证孕妇及胎儿的安全。
参考文献
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诺诺坚持练瑜伽已经3年了，今年4月份发现自己怀孕后，她就打算暂时停掉瑜伽练习。等她跟教练说明情况后，教练却告诉她，孕期练习瑜伽可是大有好处呢，没有必要停止，换一些适合孕期的动作就可以了。诺诺还是不太放心，结果又去咨询了产科医生，医生也说孕妇可以进行一些适当的瑜伽运动。就这样，诺诺一直将瑜伽进行到现在……
孕期瑜伽的6大好处
好处1：让生产更顺利
孕期瑜伽与一般瑜伽不同的是，孕期瑜伽的动作会避免伸展腹部及前弯动作。孕期瑜伽比较重视稳固下盘、训练腹部肌肉的动作，能帮助孕妈咪生产更顺利!
好处2：减轻腰酸背痛
几乎每位孕妈咪都有腰酸背痛的困扰。此时，借由孕期瑜伽的延展动作，可舒缓紧张而疼痛的肌肉，例如猫式、侧腰延展式等，都具有不错的效果。此外，瑜伽的呼吸法也能帮助肋骨伸展，加强胸腔及背部肌肉弹性，能稳定情绪、放松肌肉、调节血压。
好处3：防止体重飙升
孕期体重飙升过猛，容易导致胎儿过大、生产不顺，又容易引起妊娠糖尿病。长期练习孕妇瑜伽，能燃烧多余的脂肪，避免体重快速增加，同时也可增加肌肉的强度，预防妊娠纹的产生。
好处4：改善孕期水肿
孕期由于荷尔蒙的变化，及血液循环受到压迫，代谢也跟着变慢，很容易出现下肢水肿的现象。透过孕妇瑜伽的延展和呼吸吐纳，可以增进体内血液循环及新陈代谢，改善孕期水肿。
好处5：练习呼吸方法
有技巧的呼吸除了能带来充分的氧气与排除废气、毒素，更能给孕妈咪和胎儿带来活力与生命能量，同时可以稳定情绪、缓解压力!此外，呼吸的技巧还能帮助减轻生产时的痛苦。
好处6：充分放松身心
孕妈咪的情绪也会影响胎儿的情绪!当您在练习瑜伽时，可以充分放松身心，让妈咪感到舒畅。在练习瑜伽时，您也可以在冥想中与宝宝互相对话，与宝宝建立彼此间更亲密的联结!
另外，孕期练习瑜伽，还有益于改善睡眠，消除失眠。针对腹部练习的瑜伽还可以帮助产后重塑身材。但是，要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式，瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼，并帮助孕妇在产前保持平和的心态。
练习时的几项注意
一般来说，怀孕前一直在练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇，最好在怀孕3个月后才开始上孕妇瑜伽班，往后亦可维持练习至分娩。
1 练习前的准备：
练习孕期瑜伽宜在空腹时或饭后两小时进行；
练习前先解小便，排空膀胱；
穿着透气吸汗的运动衣服，将室温调控在22℃～23℃左右，还要注意保持空气的流通；
做一些适当的准备动作，活动一下身体和关节。
2 练习时需注意：
孕妇练瑜伽，应在有执照的瑜伽师的指导下进行；
精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸均匀缓慢，绵绵不断；
如果觉得疲倦就应慢慢停下来休息，不要勉强；
避免压迫腹部、倒立等危险、高难度的动作，以个人及胎儿的安全为先；
建议孕妇持之以恒，每日练习30至60分钟，以循序渐进由少至多、量力而为的方式持续进行；
如身体患有特别毛病，如关节及骨髂问题，宜先请教医生的意见。
孕期练习实用瑜伽
下面就介绍几种简单的孕期瑜伽动作，供准妈妈们参考。若医生要求卧床休息或有轻微出血，就不要锻炼。
第一式：简易坐冥想
动作说明：双叉盘坐；脊椎挺直收腹；双手手掌向下放在双膝上，肩、肘放松；排除脑中的杂念，闭眼观察正常呼吸。
运动量：根据自己的身体情况决定运动时间，由短至长，以舒服为主，慢慢感受身体和思想的完全放松和平静。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：有助于髋关节的伸展，增强其柔韧性。
注意事项：严重关节炎不能做。
第二式：站立回旋式
动作说明：站立，双腿平行分开约两脚宽；吸气2至4秒钟，手心向下，双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行；呼气2至4秒钟，髋部不动，从腰部扭转，头、臂同时向后转身至最大限度，腿不要弯；吸气2至4秒钟，慢慢还原，保持手臂平伸，不要放下；同上顺序，做另外一边；身体转正还原后，呼气慢慢放下手臂。
运动量：做3轮。
练习时间：直至孕期结束。
益处：增加脊柱、腰部柔韧性。
注意事项：椎间盘有问题时不可做。
第三式：半鱼式
动作说明：仰卧，屈膝，把右脚放在左侧大腿上；右膝盖尽量向外、向地面展开，根据自身情况，自然呼吸，保持尽量长的时间；慢慢放下右腿，同步骤做另一边。
运动量：每侧各做1至2遍，以感觉舒服为限。
练习时间：直至孕期结束。
益处：加强髋部、大腿肌肉，帮助防止水肿和静脉曲张。
注意事项：可用手帮助，轻轻向下振动外展腿的膝盖。
第四式：山式
动作说明：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量伸展双臂，双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。
运动量：做两轮，以感觉舒服为限。
练习时间：直至孕期结束。
益处：找到脚趾、脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态，增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势。孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
注意事项：动作要柔缓。
Tips：温馨提醒
1 若是你在练习某个姿势时觉得有困难，不妨找一把椅子，或靠着墙，也可以在家人朋友的帮助下进行，以便平衡身体的力量。
2 妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息，因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。
3 在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常。
4 妊娠后期不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。
5 若在练习中感到疼痛，马上停止并向教练咨询，这有可能是练习中犯了一个小错误。教练可以及时帮你纠正，记住一定要时刻考虑胎儿和自身的安全。
6 如果静脉血管曲张或者静脉血液凝结，不要做叠腿的姿势。
7 如果有高血压，不要将手臂举过头顶。
